Blog

Bonjour à tous ! 

On a beau n'être qu'en octobre, les infections hivernales sont déjà là...Avant de partir acheter votre stock de tisanes "respiratoires", de miel et de tubes de vitamines, penchez-vous plutôt sur les moyens de prévenir ces petites maladies bien encombrantes...

L'alimentation peut-elle vous aider à stimuler votre immunité ? Peut-elle contribuer à vous aider à combattre voir éviter les virus hivernaux ?

Vous me répondrez unanimement oui ! Mais pratiquez-vous vraiment les conseils d'usages ? Ce petit billet a pour but de vous rappeler simplement comment adapter votre alimentation à cette démarche de prévention. 

La vitamine C: 

Historiquement la vitamine C a été découverte à cause du scorbut. Cette maladie qui touchait les marins au long cours ou les populations pendant l'hiver, affaiblissait les gens et ils périssaient à la suite de graves infections repiratoires entre autres. Ce n'est qu'à la fin du XVI ème siècle que le scorbut fut traité avec ...du jus de citron !

La vitamine C intervient dans de nombreux mécanismes biochimiques de l'organisme mais ce qui nous intéresse aujourd'hui, c'est son action immunitaire: elle améliore la transformation des lymphocytes, nos chères cellules de l'immunité. De plus elle améliore l'absorption du fer dans l'organisme, qui lui-même a une action positive sur notre immunité !

Avant de vous rappeler dans quels aliments se trouvent les doses les plus importantes de vitamine C, sachez que celle-ci est très fragile: elle est détruite à la chaleur et à l'oxydation. Aussi les vegétaux pourvoyeurs de vitamine C ne la véhiculeront que consommés CRUS et l'abri de la lumière dès qu'ils sont découpés.

Par ordre décroissant, voici les fruits les plus riches en vitamine C: Cassis, kiwi, papaye, goyave, fraises, agrumes. Les autres fruits en contiennent aussi, mais de façon moins importante, les cultures intensives ne favorisant certainement pas la teneur en vitamine C de nos pommes.

Les légumes en sont nettement moins riches et souvent consommés cuits. Néanmoins le persil frais et le poivron rouge cru contiennent une teneur en vitamine C exceptionnelle.

En pratique, avec 2 fruits par jour, ou un seul kiwi, nous couvrons nos besoins habituels en vitamine C. Mais pour combattre une infection, il est prouvé qu'une augmentation des apports de vitamine C accélère la guérison. C'est là que le jus d'orange pressé prend tout son sens ! Et n'oubliez pas de ciseler du persil frais dans vos salades ou sur votre steack.

Remarques:

La vitamine C ne se stocke pas dans l'organisme : il n'est pas utile d'en faire des surconsommations, mais plutôt d'en consommer suffisamment TOUS LES JOURS. 

Ne vous épargnez pas de consommer tous les autres fruits et légumes non cités dans ce paragraphe, ils possèdent bien d'autres qualités nutritionnelles dont il serait dommage de se passer !

Le fer: 

Le fer permet le transport de l'oxygène sanguin dans nos globules rouges. En cas de carence avérée, c'est l'anémie. Mais même lors d'une déficience modérée, sans anémie, le manque de fer peut générer des symptômes de fatigue et une moindre résistance aux infections. 

C'est par le biais d'un bilan sanguin que l'on peut constater si déficience il y a. Les femmes ayant des cycles mestruels, les personnes sujettes à des hémorragies sont des personnes à risque de carence. 

Une alimentation riche en fer peut être adoptée chez les personnes à risque mais ne pourra que très lentement résoudre une carence. Il vaut mieux dans ce cas se supplémenter par voie médicamenteuse, sous prescription de son médecin. 

Le fer peut être contenu dans les végétaux et dans les produits animaux. C'est dans ces derniers qu'ils seront le mieux absorbés: poissons, viandes, sont des pourvoyeurs quotidiens de fer assimilable par l'organisme. Les meilleurs teneurs en fer se retrouvent dans le foie et le boudin. Le fer des végétaux  (ex: les légumes secs) quand à eux sont moins bien absorbés de par leur nature biochimique, sauf si l'on les associe avec de la vitamine C (salade de lentilles avec du persil et vinaigrette au jus de citron par exemple).

Les probiotiques:

Les probiotiques sont les bactéries qui peuplent notre côlon ou gros intestin. Elles se comptent par milliards et vivent en parfaite harmonie dans notre corps. Ce sont des bactéries non pathogènes qui ont même des actions immunomodulatrices : un bon équilibre dans notre stock bactérien et nous voilà bien défendus contre d'éventuelles bactéries pathogènes. Elles constituent un réel premier rempart anti-infectieux avant l'action de nos cellules immunitaires.

Au niveau alimentaire on peut trouver des probiotiques dans les yaourts et autres spécialités laitières. En effet la fabrication de ces produits nécéssite la présence de ferments qui ne sont ni plus ni moins que des bactéries. A l'ingestion, ces bactéries parviennent pour certaines jusqu'à notre côlon pour l'équilibrer. Les autres résidus alimentaires nourissent d'ailleurs plus ou moins efficacement ces bactéries. Un régime alimentaire équilibré riche en fruits et légumes de toutes sortes aura une action très positive sur la qualité de notre flore intestinale, et donc notre immunité!

Des probiotiques en sachet sont vendus par certains laboratoires, et peuvent, dans certains cas précis s'avérer très efficaces lors de troubles digestifs.

 D'autres minéraux tels que le zinc et le sélénium, mais aussi la vitamine D, agissent positivement sur notre immunité, et les carences doivent être traitées bien évidemment. Une quantité de protéines suffisante est, elle aussi, nécessaire à assurer nos fonctions immunitaires, attention donc aux régimes trop stricts du type végétariens. 

En conclusion : une alimentation équilibrée est toujours la base pour bien se porter, mais en ces temps chargés de virus, pensez fruits frais !!!

Pour 6 personnes : 

600 g de filets de lieu

3 courgettes

3 tomates

1 bouquet de ciboulette 

2 branches de cerfeuil

500 ml de lait

3 oeufs

1 l de court bouillon

4 cuillère à soupe d'huille d'olive

Sel et poivre

Le chocolat est l’aliment interdit par excellence pendant un régime amaigrissant, du moins dans les croyances.  Paradoxalement, c’est l’aliment qui revient en force à coup sûr au bout de quelques mois de frustrations ! On ne pourrait donc s’en passer ? Si tel est le cas comment ne pas subir les conséquences caloriques de cet aliment si cher à nos papilles ?

1/ Les vertus reconnues du chocolat :

Le cacao est l’un des aliments les plus riches en flavonoïdes,  surtout la catéchine et l’épicatéchine, ce qui lui confère, selon plusieurs études, une grande capacité antioxydante. Les flavonoïdes seraient responsables de certains effets cardioprotecteurs attribués au cacao.  Ils comptent pour 10 % des composantes de la poudre de cacao. Le chocolat noir contient plus de flavonoïdes que le chocolat au lait ou blanc, de par sa concentration plus forte en poudre de cacao. Diminution du risque d’athérosclérose, maintien de l’intégrité des vaisseaux sanguins, effet sur la coagulation sanguine, autant de qualités que l’on peut attribuer aux flavonoïdes du chocolat.

Les graisses du chocolat sont constituées en moyenne de 60 % d’acides gras saturés. Habituellement les graisses saturées sont plutôt défavorables sur un plan cardio-vasculaires, cependant il s’agit , dans le chocolat, d’acide stéarique, qui a démontré sa neutralité dans ses effets cardio-vasculaires : ainsi pas de crainte à avoir quand à une éventuelle élévation du cholestérol à cause du chocolat.

Le magnésium : La richesse en magnésium du cacao en poudre (500 mg pour 100 g) confère au chocolat noir à 70%, une présence en magnésium non négligeable (environ 200 mg pour 100g). Notons toutefois que le chocolat au lait apportera moins de magnésium : moins de 80 mg pour 100 g. Le magnésium est un minéral indispensable à la transmission de l’influx nerveux, et dont les besoins peuvent augmenter en cas de stress. Le chocolat pourra donc contribuer à la couverture de ces besoins, attention cependant à ne pas négliger l’apport calorique de celui-ci …

2/ La valeur calorique du chocolat :

Et c’est là que les problèmes surgissent : le chocolat est gras. Qu’il soit noir, au lait ou blanc, aux noisettes : le chocolat va contenir entre 30 et 40 % de lipides (graisses), c'est-à-dire autant que de la crème fraîche ou de la charcuterie… et qui dit produit gras, dit produit calorique.

C’est un aliment bien évidemment très sucré, avec une teneur en sucre variant peu selon les types de chocolats : 50 g pour 100g.

Avec une moyenne de 530 kcal pour 100 g de produit, notre petit carré de dégustation vaudra quand même une bonne cinquantaine de calories. 2 carrés correspondent ainsi à 1/10 ème de nos besoins caloriques journaliers…

3/ Comment gérer sa consommation ?

Le chocolat contient des substances ( tyramines, phénylalanine, caféine, théothrombines, cannabinoïdes ) qui agissent comme psychostimulants ou comme facteurs du contrôles émotionnels. Cela rend-il le chocolat addictif ? Aucune étude n’en a fait la preuve formelle, mais des endorphines (neuromédiateurs du bien-être) seraient quand même synthétisées à l’ingestion du chocolat. Cela serait uniquement imputable au goût sucré du chocolat (mmmmhhh !!!) et ce goût sucré rendrait le chocolat aussi addictif qu’une drogue chez des personnes prédisposées.

Fort heureusement, la plupart du temps nous avons une consommation saisonnière du chocolat : gros pics de consommations à noël, à Pâques et entre les 2 une période hivernale un peu à risque !

Aussi tout l’enjeu vis-à-vis du chocolat la plupart du temps est de parvenir à ne pas faire durer les excès festifs et revenir à une consommation minimale raisonnable.

Qu’est-ce qu’une consommation raisonnable me direz-vous ? Je mettrais la limite à 1 ou 2 carrés par jour, car au-delà le chocolat risque de produire un effet pondéral sensible.

De l’importance du moment de la journée : je remarque souvent que les excès de consommation de chocolat se déroulent lors de circonstances favorables à l’excès. 2 exemples : au retour du travail, vers 18h, debout, en cachette du reste de la famille, ou bien le soir après dîner, tranquillement installé devant la télé. Dans le premier exemple la personne ne va pas savourer son moment chocolat et le grignotera compulsivement sans trop se rendre comptes des quantités avalées. Dans le 2^ème exemple, la personne laissera la tablette à disposition à coté d’elle et risquera à coup sûr d’en consommer plus d’un carré.

Aussi je vous suggère 2 astuces : vous autoriser un vrai moment chocolat, pendant lequel vous pourrez savourer cet aliment si délicieux et si calorique, et ne pas laisser traîner la tablette ouverte devant vous. La fin de repas semble être bien souvent un moment propice à la modération !

Pour les personnes dont la consommation de chocolat semble être addictive, une démarche plus globale sur les habitudes est souvent nécessaire. Les liens entre les prises alimentaires et les émotions doivent être établis, et ce, souvent avec l’aide d’un diététicien. L’analyse globale de l’alimentation permettra de se donner des objectifs réalisables et de diminuer l’excès calorique engendré par le chocolat (ou tout autre aliment addictif, d’ailleurs !).

Conclusion :

Le chocolat est un bon aliment dont il n’est pas nécessaire de se priver absolument. Il n’est pas indispensable non plus, vous ne craindrez aucune carence si vous vous en passez quelques mois !

Pour conclure cet article, j’aimerai vous sensibiliser au fait que les pays producteurs de cacao sont inquiets face au vieillissement de leurs vergers et à l’impact du réchauffement climatique : la production de cacao a bien du mal à suivre une demande mondiale qui est croissante (la consommation en Asie explose depuis quelques années).  La production de cacao équitable est une réponse bienvenue à ce risque de pénurie, mais reste encore mineure.

Aussi la modération « écologique » de notre consommation de chocolat peut être une démarche tout aussi louable que la modération de viande dont on parle tant ces dernières années.

Bonjour à tous !

En ces temps hivernaux, voir potentiellement froids, la nourriture se doit d'être chaleureuse et réconfortante. Alors que cuisiner, lorsque le temps imparti à la confection du repas n'excède pas 30 minutes en moyenne par soir ? Je vais vous parler ici de deux "produits" phares et incontournables de l'hiver qui peuvent trouver leur place dans nos emplois du temps surchargés:

- Les soupes de légumes:

Deux avantages : les enfants les adorent et on peut facilement en manger 2-3 jours de suite sans se lasser.

Alors bien évidemment l'idéal est de préparer sa soupe soi-même, car...c'est meilleur ! Vous maîtrisez alors le choix de vos légumes, la proportion de pommes de terre, la présence de matières grasses et de sel. N'hésitez pas à sortir des traditionnelles soupes poireaux-carottes-pommes de terre pour des mélanges plus personnels. J'affectionne particulièrement moi même les soupes courgettes + champignons + pomme de terre ou les potirons + châtaignes. Les soupes aux légumes du soleil sont particulièrement agréables aussi quand les légumes sont revenus dans un peu d'huile d'olive avant la cuisson à l'eau. Les cubes de bouillon de légumes donnent la dose de sel nécessaire à la soupe, et beaucoup d'arômes.

Pour raccourcir le temps de préparation, vous pouvez utiliser des légumes surgelés : pas de pluches ni de découpes des légumes, restent la cuisson et le mixage.

Des appareils à soupe existent aujourd'hui: sortes de blender permettant la cuisson et le mixage dans le même récipient sans manipulation: encore un gain de temps possible.

Les soupes industrielles peuvent être une alternative pratique aux soupes maison. Neammoins elles seront toujours un peu trop salées à mon goût et la proportion de légumes est moindre qu'une soupe maison. Etudiez tout de même la composition et vérifiez que les matières grasses ne soient pas supérieures à 5 g par assiette.

- Les plats mijotés :

Vous allez me rétorquer que le temps de préparation de ce type de plat est plutôt long, ce qui est vrai, mais préparez- le à l'avance le WE et consommez-le sur 2-3 jours en début de semaine, il n'en sera que meilleur ! (pas plus longtemps pour des raisons d'hygiène).

Recette phare: le boeuf bourguignon (que je vous ai noté sur le blog précédemment d'ailleurs). Bien sûr les matières grasses d'ajout sont contrôlées: vérifiez que vos recettes ne contiennent pas plus de 5 g d'huile ou beurre par personne et 10g de crème fraîche. Ne craignez pas l'utilisation de vin ou autre alcool pour les sauces: l'alcool s'évapore à la cuisson.

L'avantage de ce type de plat est la variété infinie: toutes les viandes peuvent être utilisées: sautés de dinde, de porc, de boeuf, cuisse ou pilons de poulet, etc... Le bouillon de cuisson donne de la saveur à l'ensemble du plat et notamment aux légumes qui sont parfois lassants l'hiver: carottes, navets, champignons, choux, courgettes, etc... et votre imagination peut être mise à contribution dans l'utilisation des herbes aromatiques ou épices !

Bon appétit bien sûr !

Pour 4 personnes :

500 g d’aiguillette de bœuf

1 carotte

2 oignons

200 g de champignons de Paris

2 gousses d’ail

1 bouquet garni

1 cuillère à soupe d’huile

1 cuillère à soupe de farine

40 cl de vin rouge

40 cl de jus réalisé avec du fond de veau en poudre

Préparation :

Couper la viande en gros cubes. Faire chauffer l’huile dans une cocotte allant au four et faire revenir la viande à feu vif. Ajouter les carottes et les oignons coupés en rondelles, saupoudrer de farine, mélanger et laisser le tout se colorer légèrement.

Mouiller avec le vin et le jus. Ajouter l’ail écrasé et le bouquet garni. Couvrir et laisser mijoter pendant 2h30 à 3h, à four moyen, th 6 en remuant de temps en temps.

15 min avant la fin de la cuisson, ajouter dans la cocotte les champignons coupés en lamelles. Saler, poivrer et servir chaud.l écrasé et le bouquet garni. ons coupés en

rondelles, saupoudrer de farine, mélanger et laisser le tout se colorer légèrement

Pendant les fêtes, nos papilles se régalent de mets tout à fait savoureux. Des plats, des friandises, des spécialités, que l'on attendait parfois depuis des mois !

L'abondance étant souvent de mise, nos estomacs sont mis à rude épreuve et une certaine gêne digestive peut se faire ressentir lors des lendemains de fêtes... Sans parler des sempiternels kilos pris pendant cette période !

Comment retrouver une digestion fluide ? Comment ne pas risquer d'affoler le pèse-personne en janvier ?

Voici quelques conseils à suivre en  "post-fêtes" ou même entre deux repas bien copieux !

- DES FRUITS ET DES LEGUMES :

Les repas de fêtes de fin d'année sont souvent très protéinés ( fruits de mer, viande, foie gras, fromage ) mais aussi gras et abondants. Autant dire que les végétaux ne sont pas vraiment à l'honneur !  C'est donc exactement ce qu'il faut retrouver dans un repas léger du lendemain: des légumes, des fruits pour leur faible apport calorique et leur richesse en eau . Les fibres vous aideront à retrouver un confort intestinal après les ballonements dûs aux excès, et la richesse en vitamine C et anti-oxydants vous aidera à surmonter la fatigue de l'entrée de l'hiver.

Une jolie salade composée de mâche, betteraves, et tomates cerises ravira vos papilles. Ayez la main légère sur la sauce: une cuillère à soupe peut suffire ! Parfumez avec des herbes fraîches (persil, coriandre ).

Et pour le soir: une bonne soupe maison sera l'occasion de consommer plusieurs légumes dans le même repas : potiron + poireaux + carottes ou courgettes + champignons ou tomates + poivrons + brocolis , à vous de réaliser vos associations préférées. Remarque: les soupes du commerces sont pratiques mais contiennent beaucoup de sel et parfois beaucoup de matières grasses.

- BOISSONS :

C'est le moment de faire une pause dans les boissons alcoolisées et sucrées ... Buvez de l'eau, en abondance, après des repas très salés votre corps en a besoin. De nombreuses infusions existent et qui peuvent vous aider à améliorer votre digestion, elles contiennent souvent des plantes telles que la menthe, l'anis, le romarin, la mélisse : vous pouvez en abusez !

- DU GOUT !

Si vous souhaitez manger léger mais ne pas sacrifier le plaisir gustatif, vous pouvez opter pour des poissons ou des fruits de mer qui se cuisinent simplement et dont la présence enchantent une assiette. Si vous êtes plutôt viande, pensez à utiliser subtilement des épices ou des marinades, afin de relever vos morceaux avant ou pendant la cuisson. Evitez les aliments farcis, les sauces (sauf tomate) , les fritures pendant quelques jours...

- BOUGEZ !

Les températures étant clémentes cette année, profitez-en pour sortir marcher : l'activité physique aide à digérer, brûle quelques calories et le rayon de soleil qui viendra vous chatouiller le bout du nez vous aidera à mieux dormir !

En attendant de vous retrouver en pleine forme en janvier : passez de bonnes fêtes !!!

Pour 6 personnes :

- 6 belles tranches de jarret de veau

- 1.2 kg de carottes

- 3 gousses d'ail et 2 oignons

- 6 feuilles de laurier

- 1 orange non traitée

- 1 citron vert non traité

- 1 grosse boîte de tomates pelées (400g)

- 30 cl de vin blanc sec

- Sel et poivre

1- Préchauffez le grill du four. Ficelez les tranches de jarret de veau. Glissez une feuille de laurier sous la ficelle. Faites dorer les tranches, au plus près du grill : 5 min sur chaque face. Réglez le four à 180 °C (th 6).

2- Epluchez et émincez les oignons. Epluchez et écrasez l'ail. Epluchez et écrasez les carottes en grosses rondelles.

3- Dans une grande cocotte allant au four, mettez les tomates, l'ail, l'oignon et les carottes. Mouillez avec le vin et assaisonnez. Ajoutez la viande, les zestes du citron et de l'orange et le jus du citron. Enfournez pour une heure à couvert.

4- Retournez la viande à mi-cuisson et vérifiez que la sauce n'a pas trop réduit, sinon ajoutez un peu d'eau.

Aujourd'hui je vais vous exposer quelques arguments qu'utilisent les détracteurs des produits laitiers. Bien évidemment cela ne remet pas en cause les véritables raisons de santé qui vous pousseraient à en consommer moins ou plus, je vous ai relaté cela dans mon article précédent.

- La biodisponibilité du calcium des produits laitiers ne serait pas si bonne (environ 35%).

En effet la biodisponibilité des nutriments n'est jamais égale à 100% dans les aliments ! De nombreux éléments présents interagissent entre eux et contrecarrent l'absorption de certains nutriments. Mais le calcium des végétaux  est justement encore moins biosdisponible que le calcium du lait à cause des phytates.

- Le calcium des produits laitiers serait absorbé puis perdu dans les urines à cause de l'acidification due aux protéines animales.

Cet argument soit-disant physiologique oublie de préciser que le phosphore et le potassium présents dans le lait diminuent l'excrétion urinaire du calcium et favorisent sa retention osseuse. Le calcium du lait ne part donc pas dans les urines.

- Les populations asiatiques ne consomment pas autant de lait que nous et ne s'en portent pas plus mal.

C'est malheureusement faux: au Japon, pays de niveau économique comparable au nôtre, le taux de fractures du col du fémur est équivalent au nôtre. Pourtant les Japonais bénéficient d'avantages génétiques quant à la qualité de leurs os et à leur absorption de calcium. Leurs recommandations en calcium  sont par le fait  très voisines des nôtres. En chine, les outils statistiques commencent à mesurer les fractures osseuses et révèlent des chiffres importants : le pays se lance dans de grandes distributions de lait désormais.

- Les produits laitiers induiraient certains cancers (prostate principalement):

Les études qui auraient montré un tel impact s'appuyaient sur des excès de consommation des produits laitiers. A dose quotidienne normale il n'a y pas d'incidence. Les produits laitiers sont par ailleurs protecteurs vis à vis du cancer colo-rectal.

- Certaines revues d'étude mettent en doute l'intérêt d'une consommation des produits laitiers couvrant les besoins théoriques pour les adolescents.

Le nombre de ces études est cependant minoritaire par rapport à toutes celles qui montrent la nécessité pour les adolescents de couvrir leurs besoins en calcium par les produits laitiers, afin de bénéficier d'une masse minérale optimale à la fin de l'adolescence. Le calcium des autres aliments ne suffit jamais à couvrir nos besoins calciques, encore moins chez les adolescents, je vous le prouverai dans mon prochain article!

- Les autres espèces animales, elles, ne boivent plus de lait après la croissance.

Notre spécificité humaine avec notre régime alimentaire omnivore, et nos capacités digestives bien précises (et notre espérance de vie qui s'allonge !) fait que le lait constitue depuis des millénaires un aliment indispensable et la plupart du temps parfaitement toléré, pour nous constituer et garder une masse osseuse solide. Nous ne sommes pas exactement tout à fait comparables à des ruminants qui mâchent des kilos d'herbe quotidiennement...et par le fait nos besoins sont différents.

- Le lait de vache c'est pour le veau, il ne faut pas boire le lait de vache !

Les personnes qui avancent un tel discours consomment malgré tout du lait de chèvre ou de brebis. Où est la logique? D'autre part le lait de vache est dans la grande majorité des cas bien toléré, si ce n'est sous la forme de lait, il le sera en yaourt ou en fromage. Pourquoi se priver d'un tel bon aliment? Nous consommons bien de la viande de boeuf sans nous poser de question sur sa dangerosité ! 

- Le grand courant des végétariens-liens, "vegans" un peu trop véhéments concourrent aussi à diaboliser tout ce qui est animal, dont les produits laitiers. Bien entendu cela part d'une conviction respectable de respect de l'animal et c'est plus que louable au regard des abus qui sont faits. Cependant en venir à assurer que l'on peut se passer des produits laitiers sans problème n'est pas tout à fait exact: cela nécéssite une refonte totale de son alimentation, qui se doit alors de respecter des règles bien précises.Il ne faut de plus surtout pas imposer cela à des enfants dont la croissance exige les nutriments contenus dans les produits laitiers.

En conclusion tous les arguments avancés par les détracteurs des produits laitiers sont erronés, biaisés, et souvent dangereux. Ils contribuent à instiller la peur autour d'aliments indispensables, autour de l'alimentation en général, et décrédibilisent de nombreux professionnels de santé, et, faut-il le rappeler, des pratiques ancestrales ! La consommation de lait et de fromage en France existait bien avant que Danone existe...