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Bonjour à tous !

En ce doux mois de mai quoi de plus normal que d'avoir envie de se remuer enfin ! Après ces longs mois d'hiver pendant lesquels le COVID nous a bien aidé à rester enfermés , notre corps vous réclame de l'air, de l'oxygène, de bouger, de retrouver de l'énergie, et de vous défouler tout à la fois !

Oui mais voilà, l'idée a beau être là, vous ne voyez pas comment vous y prendre, soit la tâche vous paraît trop rude , soit vous courrez après le temps et ne voyez pas comment "caser" de l'activité physique, soit la fatigue vous décourage avant même d'avoir commencé.

Je vais donc essayer au cours de cet article de vous faire changer doucement de point de vue ! Non l'activité physique ne demande pas une motivation extrême, ni une énergie de dingue, oui cela peut se caser (presque) tous les jours et non, n'ayez pas honte de manquer de souffle ou d'endurance au début, c'est le cas pour tout le monde ....

Tout d'abord il est important de se trouver VOS propres motivations. Ce ne sont pas les mêmes pour votre mari, votre fils de 16 ans, ou votre copine Jennifer qui compte bien faire un marathon dans l'année. VOS motivations à vous peuvent être : (liste non exhaustive...)

- retrouver de l'énergie, atténuer la fatigue, car c'est physiologique, moins les cellules sont stimulées à l'effort, moins elles produisent d'énergie...

- se défouler après une journée de travail sédentaire pendant laquelle les tensions s'accumulent 

- faire du muscle ! c'est joli et ça grignote des calories ;-)

- augmenter son immunité (c'est une des motivations principales de l'autrice de ces lignes!!!)

- être fier de soi, car pas à pas, se redonner confiance en bougeant le plus régulièrement possible, dans le respect de son corps, c'est le meilleur cadeau pour son estime de soi....

Maintenant que les motivations sont trouvées (c'est le plus gros du travail je trouve, le reste en découle...), comment mettre tout cela en place...

Si votre pause activité physique n'a duré que quelques mois et que l'an dernier vous courriez 10 km, la reprise va vous paraître frustrante car votre rythme aura chuté. Certes, acceptez-le, car encore une fois, c'est pour tout le monde pareil. Mais la progression sera d'autant plus agréable ! Admettez de recommencer doucement, en mode débutant(e) , car l'objectif est aussi de retrouver du plaisir dans votre séance. 

Si votre pause date de plus longtemps ( 2 ans, 10 ans, 40 ans ;-)  ....) il s'agit avant de penser "remise en mouvement" et pas "sport". Il faut avec beaucoup de douceur et de bienveillance parvenir à inclure des séances quotidiennes d'activités musculaires ou de cardio. Courtes si vous n'avez guère de temps, mais QUO-TI-DIENNES. 

- La marche est une activité cardio douce, non traumatisante pour les articulations, sans essouflement et permettant néammoins une détente efficace. Idéalement il faudrait parvenir à en pratiquer une heure par jour pour un réel bénéfice, mais y aller pour même 15 minutes sera toujours mieux que de ne rien faire : bénéfice nerveux, donc sur l'humeur, sur l'estime de soi, et c'est un premier pas avant de pratiquer plus. N'hésitez pas à utiliser un podomètre (montre connectée ou téléphone ) pour évaluer : le nombre de pas, les distances parcourues et les calories brûlées, cela contribue à la motivation et provoque des petits challenges avec soi-même!

- Gym / muscu /fitness à la maison : solutions idéales en attendant que les salles de sport et cours collectifs de gym reprennent. Depuis l'an dernier de nombreux cours de gym sont en ligne, en video sur youtube, il y a même de véritables programmes disponibles avec des coachs. Plus simplement il y a l'émission "gym direct" sur C 8, programme sympa de 25 minutes, à regarder en replay. Je rassure souvent mes patientes en leur demandant de ne faire que 10 minutes de gym ou de muscu. Ce sont 10 minutes qui peuvent suffire pour : travailler les groupes musculaires qui ne travaillent pas à la marche  ( bras, dos, gainage ) ou pour se donner de l'énergie le matin avant de démarrer le boulot. A faire tout de même au moins 2 fois par semaine. N'hésitez pas à vous munir de petits haltères ou d'élastiques pour certains mouvements.

- Une (ou 2) activité plus intense ou plus longue par semaine : cela peut être une véritale rando , au moins 20 min de course à pieds, au moins 10 km de velo. Evidemment tout cela doit être fait dans le respect de vos conditions de santé. C'est l'activité idéale du week-end, qu'il ne faut pas oublier de planifier, sinon on risque fort de l'oublier ;-)

Voilà, alors à vos baskets maintenant ! Il n' y a plus qu'à démarrer !

Petite touche "diet" pour ne jamais oublier que tout est lié : tout cela doit s'inclure dans une alimentation équilibrée bien sûr , il faut que celle-ci fournisse l'énergie nécéssaire à l'effort, surveiller les risques de carences qui fatiguent l'organisme, et faciliter le travail digestif qui peut être bloquant à l'effort. Mais cela est au coeur de nos consultations évidemment !

Bonjour à tous!

J'ai le grand plaisir de vous présenter mon nouvel outil de travail : ma balance healthkeep.

Cette jolie machine mesure le poids jusqu'à 150 kg, et toutes les valeurs de masse musculaire/grasse/hydrique/osseuse de chacune des parties de votre corps. Les valeurs sont affichées dans une application, et je peux vous les transmettre en 2 clics !

Voici ce qui s'affiche : 

Ces valeurs sont intéressantes pour évaluer la progression de votre perte de poids à différents endroits du corps ainsi que de votre masse musculaire si vous avez une activité physique.

Je vous propose une mesure d'impédancemétrie lors du premier rendez-vous (gratuit) puis à votre demande lors des consultations de suivi ( supplément de 10 €) .

J'espère que nous aurons beaucoup de plaisir avec cet outil !

Bonjour à tous !

En ce printemps ... en confinement, je vous propose deux petites recettes délicieuses et surtout santé : la vitamine C du kiwi (cest le fruit le plus riche!) ainsi que d'autres anti-oxydants contenus dans le gingembre, le citron et surtout la grenade contribuant ainsi à soutenir vos défenses immunitaires. Les omégas 3 sont aussi à l'honneur avec le saumon ou les noix et permettent l'équilibre de vos acides gras ayant une action anti-inflammatoire naturelle. 

Petite salade salée :

CARPACCIO DE KIWI AU SAUMON 

Pour 4 personnes

● 2 pavés de saumon frais de 200 g

● 4 kiwis, 1 citron vert

● 2 cm de gingembre frais

● quelques brins de coriandre

● 1 petit bocal de poivrons marinés

● 4 c.à soupe d’huile d’olive

● 4 c. à soupe de mirin (saké de cuisine)

● 2 c. à café d’huile de sésame

1 Mettez les pavés de saumon pour 20 minutes au congélateur pour les faire durcir.

2 Coupez le saumon en tranches très fines à l’aide d’un couteau bien aiguisé. Déposez-les sur une assiette, couvrez de film alimentaire étirable et réservez-au frais.

3 Egouttez les poivrons et détaillez les en fines lanières. Réservez. Pelez les kiwis et tranchez-les en fines rondelles. Lavez le citron vert. Prélevez le zeste et le jus et réservez. Râpez le gingembre. Réservez. Rincez et ciselez finement la coriandre.

4  Dans un bol, mélangez l’huile de sésame, l’huile d’olive, le mirin, le jus et le zeste de citron ainsi que le gingembre râpé. Ajoutez quelques feuilles de coriandre ciselées.

5  Dressez les assiettes ou le plat, en alternant des tranches de saumon et de kiwi, et des lanières de poivron. Arrosez de sauce et parsemez de coriandre fraîche juste avant de servir.

Petite recette sucrée: 

SALADE DE FRUITS KIWI BANANE

Pour 4 personnes

● 2 oranges

● 2 bananes

● 2 kiwis         

● 1 grenade           

● gingembre frais râpé              

● 4c. à soupe de jus de citron                      

● 2 poignées de cerneaux de noix

● 2 c.à soupe de graines de chia

● 2 cà soupe de miel

1 Pelez tous les fruits. Coupez les oranges et les kiwis en 2 dans le sens de la longueur, puis détaillez-les en tranches dans le sens de la largeur. Coupez les bananes en rondelles.

2  Placez tous les fruits dans un grand saladier. Prélevez les grains de grenade et ajoutez-les dans le saladier.

3 Dans un bol, mélangez le miel, le jus de citron, le gingembre râpé et les graines de chia.

4  Versez cette sauce sur les fruits frais. Mélangez le tout et ajoutez des noix sur le dessus.

Bon appétit bien sûr !

Bonjour à tous,

Suite aux annonces faites hier quand aux fermetures des écoles et de la plupart des manifestations publiques, je vous informe que les consultations sont maintenues dans mes deux cabinets. 

Je m'efforce bien entendu d'observer les précautions d'hygiène nécessaires pour éviter les contaminations.

Pour celles et ceux qui souhaiteraient pratiquer les consultations en video, il vous suffit de réserver le créneau sur doctolib (ou par téléphone). Je vous enverrai juste avant la consultation la demande de réglement par paypal, et nous pourrons alors commencer la consultation par skype (pensez à vérifier que vous l'avez téléchargé sur votre mobile). L'envoi de documents se fera par mail. 

Ne négligez pas votre alimentation en cette fin d'hiver, c'est un atout précieux pour une bonne immunité ! 

Aujourd'hui une recette toute simple et sans gluten : le pain d'épice. Je viens de tester : en toute humilité c'est délicieux !

Ingrédients :

80g de farine de châtaigne

120 g de farine de riz

50 g de farine de maïs

50 g de beurre ou margarine végétale

100 ml de lait

2 oeufs

3 cuillères à soupe d'épices spéciales pain d'épices

3 cuillères à soupe de miel

1 pincée de sel

1 cuillère à soupe de bicarbonate de sodium

J'ai volontairement évité le sucre pour avoir un pain peu sucré, et je trouve que le miel est suffisant.

Préparation :

- Préchauffez le four à 180 °C

- Faites fondre à la casserole le beurre, avec le lait, le miel et les épices.

- Mélangez les farines, le bicarbonate de sodium et le sel.

- Ajoutez-y le beurre fondu + lait et ensuite les 2 oeufs.

- Beurrez votre plat à cake s'il n'est pas anti-adhésif et versez-y la pâte.

- Enfournez pour 35 à 45 minutes, vérifiez la cuisson avec la pointe du couteau.

Quoi de plus agréable comme dessert le dimanche soir ?

Mes fistons et moi nous sommes régalés tant à les préparer qu'à les déguster !

Voici donc un petit rappel sur une manière simple de consommer les pommes cuites, et beaucoup moins calorique que la tarte tatin !

Je vous incite dans cette recette à utiliser la canelle, épice puissament anti-oxydante et surtout permettant une bonne régulation de la glycémie.

1- Choix des pommes: BIOS nécessairement car pour cette préparation il faudra garder la peau. Compter 1 à 2 pommes par personne, car cuites elles se mangent facilement! Bien les laver.

2- Evider les pommes : nous avons choisi de les couper en 2 mais dans de nombreuses recettes la pomme reste entière et est juste évidée au milieu.

3- Les disposer dans un plat allant au four et les garnir en leur centre au choix: de confiture, de beurre et de sucre, de beurre et de canelle, de canelle sans beurre, de noisettes concassées et d'abricots secs, de miel, de sirop d'érable, les variations sont presque infinies !

4- Verser 1/2 verre d'eau au fond du plat. Faire cuire au four (200 °C) pendant 1 heure. De nombreuses recettes proposent une cuisson de 30 minutes mais je trouve cela un peu juste et la pomme n'est pas assez fondante à mon goût.

5- Déguster les pommes encore un peu chaudes.

Je vous présente mon fruit préféré du moment : le raisin red globe ! Et cette année, il est particulièrement délicieux !

Sa saveur est moins sucrée que le muscat et il est beaucoup moins acide que le raisin jaune traditionnel, bref un équilibre parfait à mon goût.

C'est donc l'occasion pour moi de vous parler un peu des atouts nutritionnels du raisin, ce fruit d'automne tant apprécié.

- Le sucre du raisin:

Selon les sources la teneur en glucides du raisin est assez variable: de 13 à 20 g pour 100 g. Cela reflète ce que l'on ressent gustativement, avec un muscat nettement plus sucré que le raisin ordinaire. C'est donc un fruit plus sucré que la moyenne des fruits, dont il convient donc de surveiller la quantité consommée (mais comme un peu tout le reste d'ailleurs hein ;-)  )

Néanmoins la nature des sucres du raisin (équilibré entre glucose et fructose) en fait un aliment de choix pour l'activité physique (meilleure absorption) et l'on conseille souvent du jus de raisin dilué comme boisson de l'effort.

- Vitamine C:

Je parle toujours de vitamine C lorsqu'on évoque les fruits et ce n'est pas là sa qualité première ! Avec moins de 10 mg pour 100 g, je dirais même que c'est l'un des plus pauvres en vitamine C.

- Anti-oxydants :

C'est clairement l'atout numéro 1 du raisin ( à part son goût !) : sa grande richesse en éléments anti-oxydants. Et plus le fruit est coloré, plus vous en mangerez ! Ce sont les anthocyanes (qui confèrent la couleur au raisin) , ainsi que d'autres flavonoîdes, qui apportent ce pouvoir anti-oxydant au raisin.

Cet atout, rappelons-le, ralentit le vieillissement cellulaire, permet une bonne prévention cardio-vasculaire, et a un effet protecteur contre certains cancers.

Un autre composé anti-oxydant est aussi souvent évoqué dans le raisin : le resvératrol, qui fait l'object de nombreuses études de part le monde et est présent dans de nombreux compléments alimentaires. Il est présent dans la peau du raisin et aurait des qualités anti-plaquettaires, anti-inflammatoires et serait protecteur au niveau cardio-vasculaire.

Pour finir, comme tous les végétaux ou presque, le raisin est un aliment basifiant, qui va nous aider à rééquilibrer le Ph de l'organisme. Un excès d'acides dans l'organisme agresse les tissus, facilite les infections, les état inflammatoires, provoque une déminéralisation des tissus, des os en particuliers. C'est pourquoi manger du raisin avec votre plateau de fromage est un atout santé indéniable !

La saison est courte : régalez-vous !

En quête d'aliments riches en magnésium ( dont je fais des cures 3 à 4 fois par an, rien que ça ), me voilà en train déplucher ma table de composition des aliments. Et je tombe sur...les fruits secs et oléagineux. Enfin surtout les derniers bien sûr, car les fruits secs seront plus là pour ... satisfaire ma gourmandise!

Le magnésium donc, élément minéral indispensable dont 80 % d'entre nous seraient déficitaires, intervient dans de nombreuses fonctions de notre organisme : contraction musculaire, métabolisme du calcium, système immunitaire, système nerveux, etc...

Une carence, ou un peu de stress et hop nous voilà fatigués, des maux de tête accentués, des douleurs abdominales, la paupière qui saute... Cela vaut le coup de se supplémenter régulièrement n'est ce pas? Ou bien, de changer quelques habitudes alimentaires, notamment celles qui font que nous consommons des aliments trop raffinés (pain blanc, pâtes blanches, biscuits) presque dépourvus de vitamines et minéraux. 

Avant de faire supporter à mes intestins tous les produits complets des supermarchés, me voilà lancée dans l'aventure des fruits oélagineux ( noix, amandes, noisettes, etc...) et des graines oléagineuses (de lin, de tournesol, de sésame, etc...). Ces aliments là se caractérisent par une grande richesse en matières grasses: de 11 à 60%. Ils ne rentrent pas dans nos habitudes de consommation quotidiennes, mais de plus en plus de personnes préfèrent grignoter ces aliments là plutôt que des biscuits. 

Teneur en magnésium de quelques fruits et graines oléagineux: 

Graine de courge : 592 mg pour 100 g !!!

Graine de lin : 366 mg pour 100g

Graine de tournesol: 354 mg pour 100g

Amandes: 232 mg pour 100 g

Noix de cajou et pignons: 250 mg pour 100 g

Noix et noisettes: 120 mg pour 100 g

Les besoins en magnésium d'un adulte étant de 390 mg par jour, ces taux sont plutôt intéressants! 

LE GROS HIC : leur valeur calorique. Ces petites choses étant très grasses, les calories culminent à 580-650 kcal pour 100 g. Autrement dit, 100 g équivalent à un repas ... Oui je sais grosse déception... la poignée de noix de cajou coûte cher sur les poignées d'amour !

Quelques autres avantages non négligeables :

Les graines de courges contiennent 30% de protéines et les graines de tournesol pas loin de 20% : elles peuvent aider à équilibrer des régimes végétariens.

Les graines de lin contiennent certes 41g de graisses pour 100 g, mais dont 23 g d'acides gras oméga 3 ! c'est du jamais-vu dans l'alimentation ! En prévention cardio-vasculaire, c'est parfait. Les autres graines et noix sont reconnues pour leur richesse en acides gras polyinsaturés et mono insaturés, eux aussi préventifs contre les maladies cardio-vasculaires. Bref beaucoup de graisses mais des bonnes ! Seule la noix de coco est à exclure de cette qualité puisqu'elle est riche en acides gras saturés.

Quelques amandes ne feront pas de mal à vos os puisqu'elles contiennent 250 mg de calcium pour 100g.

Les mélanges avec les fruits secs:

Les fruits secs : pommes, abricots, pruneaux, bananes, baies de goji, canneberge, raisins secs, papayes, etc... sont souvent employés pour réaliser des mélanges avec les fruits oléagineux dont je viens de vous parler. 

Mais quelles merveilleuses surprises nutritionnelles nous attendent dans ces petites douceurs? 

Du sucre bien sûr! Ces produits ne sont ni gras ni riches en protéines : leur apport énergétique ne provient que du sucre: 50 à 70 g pour 100g tout de même. Autant que dans la confiture cela vous parle ?  

Après les paroles désagréables, je vous livre les éléments intéressants : 

Les fruits secs sont extraordinairement riches en potassium. En moyenne 1000 mg pour 100g. Cette qualité plus leur richesse en sucre en font des aliments de choix pour les sportifs d'endurance dont le potassium est éliminé par la sueur.

Du Béta carotène dans les abricots secs et les baies de goji (2300 et 8500 mg pour 100g : énorme!): c'est le précurseur de la vitamine A qui intervient dans les processus de vision.

Du magnésium dans les baies de goji et les bananes séchées. Moins que dans les fruits oléagineux, mais environ 100 mg pour 100 g tout de même.

Intérêt gustatif et pratique de ces mélanges :

Autant je ne mangerais pas un sachet d'amandes seules, autant les sachets de mélanges offrent une belle diversité de saveur. En ce moment j'utilise un mélage de graines de courges et pignons que j'ajoute à mon yaourt du midi. Cela lui confère un petit croustillant très sympa et ne masque pas le goût des graines. J'avoue que je suis aussi rassasiée plus lontemps l'après-midi depuis que je fais cela (cf la quantité de protéines des graines ET l'apport en matières grasses). 

Les mélanges de fruits secs et oléagineux sont une bonne alternative aux gateaux de l'après midi, plus sains, plus de fibres (c'est végétal), de vitamines et minéraux, mais attention pas moins caloriques DU TOUT ! Ces mélanges seront équivalents en poids et en calories à des biscuits chocolatés. Alors, comme pour toute collation, je ne saurais que vous conseiller de la modération : un maximum de 50 g par jour (portions de la photo), pour un apport de 240 kcal. 

Et maintenant, régalez-vous !