perte de poids

Bonjour à tous !

En ce doux mois de mai quoi de plus normal que d'avoir envie de se remuer enfin ! Après ces longs mois d'hiver pendant lesquels le COVID nous a bien aidé à rester enfermés , notre corps vous réclame de l'air, de l'oxygène, de bouger, de retrouver de l'énergie, et de vous défouler tout à la fois !

Oui mais voilà, l'idée a beau être là, vous ne voyez pas comment vous y prendre, soit la tâche vous paraît trop rude , soit vous courrez après le temps et ne voyez pas comment "caser" de l'activité physique, soit la fatigue vous décourage avant même d'avoir commencé.

Je vais donc essayer au cours de cet article de vous faire changer doucement de point de vue ! Non l'activité physique ne demande pas une motivation extrême, ni une énergie de dingue, oui cela peut se caser (presque) tous les jours et non, n'ayez pas honte de manquer de souffle ou d'endurance au début, c'est le cas pour tout le monde ....

Tout d'abord il est important de se trouver VOS propres motivations. Ce ne sont pas les mêmes pour votre mari, votre fils de 16 ans, ou votre copine Jennifer qui compte bien faire un marathon dans l'année. VOS motivations à vous peuvent être : (liste non exhaustive...)

- retrouver de l'énergie, atténuer la fatigue, car c'est physiologique, moins les cellules sont stimulées à l'effort, moins elles produisent d'énergie...

- se défouler après une journée de travail sédentaire pendant laquelle les tensions s'accumulent 

- faire du muscle ! c'est joli et ça grignote des calories ;-)

- augmenter son immunité (c'est une des motivations principales de l'autrice de ces lignes!!!)

- être fier de soi, car pas à pas, se redonner confiance en bougeant le plus régulièrement possible, dans le respect de son corps, c'est le meilleur cadeau pour son estime de soi....

Maintenant que les motivations sont trouvées (c'est le plus gros du travail je trouve, le reste en découle...), comment mettre tout cela en place...

Si votre pause activité physique n'a duré que quelques mois et que l'an dernier vous courriez 10 km, la reprise va vous paraître frustrante car votre rythme aura chuté. Certes, acceptez-le, car encore une fois, c'est pour tout le monde pareil. Mais la progression sera d'autant plus agréable ! Admettez de recommencer doucement, en mode débutant(e) , car l'objectif est aussi de retrouver du plaisir dans votre séance. 

Si votre pause date de plus longtemps ( 2 ans, 10 ans, 40 ans ;-)  ....) il s'agit avant de penser "remise en mouvement" et pas "sport". Il faut avec beaucoup de douceur et de bienveillance parvenir à inclure des séances quotidiennes d'activités musculaires ou de cardio. Courtes si vous n'avez guère de temps, mais QUO-TI-DIENNES. 

- La marche est une activité cardio douce, non traumatisante pour les articulations, sans essouflement et permettant néammoins une détente efficace. Idéalement il faudrait parvenir à en pratiquer une heure par jour pour un réel bénéfice, mais y aller pour même 15 minutes sera toujours mieux que de ne rien faire : bénéfice nerveux, donc sur l'humeur, sur l'estime de soi, et c'est un premier pas avant de pratiquer plus. N'hésitez pas à utiliser un podomètre (montre connectée ou téléphone ) pour évaluer : le nombre de pas, les distances parcourues et les calories brûlées, cela contribue à la motivation et provoque des petits challenges avec soi-même!

- Gym / muscu /fitness à la maison : solutions idéales en attendant que les salles de sport et cours collectifs de gym reprennent. Depuis l'an dernier de nombreux cours de gym sont en ligne, en video sur youtube, il y a même de véritables programmes disponibles avec des coachs. Plus simplement il y a l'émission "gym direct" sur C 8, programme sympa de 25 minutes, à regarder en replay. Je rassure souvent mes patientes en leur demandant de ne faire que 10 minutes de gym ou de muscu. Ce sont 10 minutes qui peuvent suffire pour : travailler les groupes musculaires qui ne travaillent pas à la marche  ( bras, dos, gainage ) ou pour se donner de l'énergie le matin avant de démarrer le boulot. A faire tout de même au moins 2 fois par semaine. N'hésitez pas à vous munir de petits haltères ou d'élastiques pour certains mouvements.

- Une (ou 2) activité plus intense ou plus longue par semaine : cela peut être une véritale rando , au moins 20 min de course à pieds, au moins 10 km de velo. Evidemment tout cela doit être fait dans le respect de vos conditions de santé. C'est l'activité idéale du week-end, qu'il ne faut pas oublier de planifier, sinon on risque fort de l'oublier ;-)

Voilà, alors à vos baskets maintenant ! Il n' y a plus qu'à démarrer !

Petite touche "diet" pour ne jamais oublier que tout est lié : tout cela doit s'inclure dans une alimentation équilibrée bien sûr , il faut que celle-ci fournisse l'énergie nécéssaire à l'effort, surveiller les risques de carences qui fatiguent l'organisme, et faciliter le travail digestif qui peut être bloquant à l'effort. Mais cela est au coeur de nos consultations évidemment !

Le chocolat est l’aliment interdit par excellence pendant un régime amaigrissant, du moins dans les croyances.  Paradoxalement, c’est l’aliment qui revient en force à coup sûr au bout de quelques mois de frustrations ! On ne pourrait donc s’en passer ? Si tel est le cas comment ne pas subir les conséquences caloriques de cet aliment si cher à nos papilles ?

1/ Les vertus reconnues du chocolat :

Le cacao est l’un des aliments les plus riches en flavonoïdes,  surtout la catéchine et l’épicatéchine, ce qui lui confère, selon plusieurs études, une grande capacité antioxydante. Les flavonoïdes seraient responsables de certains effets cardioprotecteurs attribués au cacao.  Ils comptent pour 10 % des composantes de la poudre de cacao. Le chocolat noir contient plus de flavonoïdes que le chocolat au lait ou blanc, de par sa concentration plus forte en poudre de cacao. Diminution du risque d’athérosclérose, maintien de l’intégrité des vaisseaux sanguins, effet sur la coagulation sanguine, autant de qualités que l’on peut attribuer aux flavonoïdes du chocolat.

Les graisses du chocolat sont constituées en moyenne de 60 % d’acides gras saturés. Habituellement les graisses saturées sont plutôt défavorables sur un plan cardio-vasculaires, cependant il s’agit , dans le chocolat, d’acide stéarique, qui a démontré sa neutralité dans ses effets cardio-vasculaires : ainsi pas de crainte à avoir quand à une éventuelle élévation du cholestérol à cause du chocolat.

Le magnésium : La richesse en magnésium du cacao en poudre (500 mg pour 100 g) confère au chocolat noir à 70%, une présence en magnésium non négligeable (environ 200 mg pour 100g). Notons toutefois que le chocolat au lait apportera moins de magnésium : moins de 80 mg pour 100 g. Le magnésium est un minéral indispensable à la transmission de l’influx nerveux, et dont les besoins peuvent augmenter en cas de stress. Le chocolat pourra donc contribuer à la couverture de ces besoins, attention cependant à ne pas négliger l’apport calorique de celui-ci …

2/ La valeur calorique du chocolat :

Et c’est là que les problèmes surgissent : le chocolat est gras. Qu’il soit noir, au lait ou blanc, aux noisettes : le chocolat va contenir entre 30 et 40 % de lipides (graisses), c'est-à-dire autant que de la crème fraîche ou de la charcuterie… et qui dit produit gras, dit produit calorique.

C’est un aliment bien évidemment très sucré, avec une teneur en sucre variant peu selon les types de chocolats : 50 g pour 100g.

Avec une moyenne de 530 kcal pour 100 g de produit, notre petit carré de dégustation vaudra quand même une bonne cinquantaine de calories. 2 carrés correspondent ainsi à 1/10 ème de nos besoins caloriques journaliers…

3/ Comment gérer sa consommation ?

Le chocolat contient des substances ( tyramines, phénylalanine, caféine, théothrombines, cannabinoïdes ) qui agissent comme psychostimulants ou comme facteurs du contrôles émotionnels. Cela rend-il le chocolat addictif ? Aucune étude n’en a fait la preuve formelle, mais des endorphines (neuromédiateurs du bien-être) seraient quand même synthétisées à l’ingestion du chocolat. Cela serait uniquement imputable au goût sucré du chocolat (mmmmhhh !!!) et ce goût sucré rendrait le chocolat aussi addictif qu’une drogue chez des personnes prédisposées.

Fort heureusement, la plupart du temps nous avons une consommation saisonnière du chocolat : gros pics de consommations à noël, à Pâques et entre les 2 une période hivernale un peu à risque !

Aussi tout l’enjeu vis-à-vis du chocolat la plupart du temps est de parvenir à ne pas faire durer les excès festifs et revenir à une consommation minimale raisonnable.

Qu’est-ce qu’une consommation raisonnable me direz-vous ? Je mettrais la limite à 1 ou 2 carrés par jour, car au-delà le chocolat risque de produire un effet pondéral sensible.

De l’importance du moment de la journée : je remarque souvent que les excès de consommation de chocolat se déroulent lors de circonstances favorables à l’excès. 2 exemples : au retour du travail, vers 18h, debout, en cachette du reste de la famille, ou bien le soir après dîner, tranquillement installé devant la télé. Dans le premier exemple la personne ne va pas savourer son moment chocolat et le grignotera compulsivement sans trop se rendre comptes des quantités avalées. Dans le 2^ème exemple, la personne laissera la tablette à disposition à coté d’elle et risquera à coup sûr d’en consommer plus d’un carré.

Aussi je vous suggère 2 astuces : vous autoriser un vrai moment chocolat, pendant lequel vous pourrez savourer cet aliment si délicieux et si calorique, et ne pas laisser traîner la tablette ouverte devant vous. La fin de repas semble être bien souvent un moment propice à la modération !

Pour les personnes dont la consommation de chocolat semble être addictive, une démarche plus globale sur les habitudes est souvent nécessaire. Les liens entre les prises alimentaires et les émotions doivent être établis, et ce, souvent avec l’aide d’un diététicien. L’analyse globale de l’alimentation permettra de se donner des objectifs réalisables et de diminuer l’excès calorique engendré par le chocolat (ou tout autre aliment addictif, d’ailleurs !).

Conclusion :

Le chocolat est un bon aliment dont il n’est pas nécessaire de se priver absolument. Il n’est pas indispensable non plus, vous ne craindrez aucune carence si vous vous en passez quelques mois !

Pour conclure cet article, j’aimerai vous sensibiliser au fait que les pays producteurs de cacao sont inquiets face au vieillissement de leurs vergers et à l’impact du réchauffement climatique : la production de cacao a bien du mal à suivre une demande mondiale qui est croissante (la consommation en Asie explose depuis quelques années).  La production de cacao équitable est une réponse bienvenue à ce risque de pénurie, mais reste encore mineure.

Aussi la modération « écologique » de notre consommation de chocolat peut être une démarche tout aussi louable que la modération de viande dont on parle tant ces dernières années.